身体の水分量とむくみの原因
通常、体内の水分量はほぼ一定に保たれています。身体の約6割が水分で、そのうち3分の2が細胞内液、3分の1が細胞外液です。
むくみの原因となるのはこの細胞外液で、血漿やリンパ液（血液中の水分）、間質液（細胞と細胞の隙間を埋めている水分）のことを指します。細胞外液は、血管から細胞に栄養を送ったり、老廃物を除去してくれる作用がありますが、血管やリンパ管に吸収される水分量が減ったり、血管から細胞の隙間に水分が出るなど、何らかの理由で体内の水分バランスが崩れるとむくみが起こります。
足のむくみの原因は、デスクワークや立ち仕事などで同じ姿勢をとり続けていると、全身の血行が悪くなり起こります。身体の不要な水分は重力の影響で下半身に溜まるため、身体の中でも特に足がむくみやすくなります。他にも下着の締め付けが原因でその部分の血行が妨げられる、女性ホルモンの分泌量が増える生理前は、血管が拡張されてむくみやすくなります。
また前日にアルコールを飲み過ぎると、朝起きた時に顔にむくみが生じやすいです。これは血液中のアルコール濃度が高くなり、血管が拡張して静脈やリンパによる水分の処理がうまくいかなくなるためですが、足のむくみと同様に、水分は高いところから低いところに流れるため、顔に水分が溜まりやすくなります。
むくみで体重が増加すると太ったかなと思いがちですが、むくみの場合、むくんでいると思われる部分を指で強く押すと凹みが生じます。
むくみを解消する方法① 薬や漢方薬
むくみに効果的な薬
むくみの治療には主に利尿薬が使われます。利尿薬とは血液中の過剰な塩分を尿として排出し、むくみをとる薬です。夕方以降に服用すると夜間にトイレに行く回数が増えてしまうため、日中に服用します。
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むくみに効果的な漢方薬
漢方薬は『気・血・水』を整えることで、人間本来の自然治癒力を高めていきます。一般的に処方される漢方薬が『五苓散（ごれいさん）』で、利尿作用や体内の水分量を調整する作用があります。他にも『防已黄耆湯（ぼういおうぎとう）』『当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）』『桂枝茯苓丸（けいしぶくりゅうがん）』などが効果的です。
むくみを解消する方法② 食べ物
カリウム
体に必要な16種類のミネラルのうち、カリウムは体内の塩分を体外に排出する効果があります。ミネラルは体の中でつくり出すことができないため、食事から補いましょう。
・バナナ
・かぼちゃ
・ヒジキ
・里芋
ビタミンB1
特に小豆には利尿作用のあるサポニンが多く含まれています。
・豚肉
・豆腐
・あずき
・かぼちゃ
ビタミンB2
新陳代謝を活発にし、血行をよくする効果があります。
・納豆
・レバー
・鮭
・まいたけ
ビタミンB6
ホルモンバランスを整え、生理前のむくみに効果的です。
・玄米
・まぐろ
・かつお
・にんにく
ビタミンE
身体の血の巡りをよくする働きがあり、代謝を促します。また体内のナトリウムを尿中に排出します。
・かぼちゃ
・アボカド
・モロヘイヤ
・ナッツ類
タンパク質
たんぱく質の一種である『アルブミン』は血漿中に存在し、血管の内側と外側の水分バランスを調節します。
・肉類
・魚介類
・卵類
・大豆製品
クエン酸
体内の老廃物を分解・排出する作用があります。
・レモン
・グレープフルーツ
・酢
水分
むくみを気にして水分をとらないというのは実は逆効果です。身体は水分不足を感じると、水分の排出を抑えるために、逆に水分を溜め込もうとします。むくまないためには水を飲んで出すことが大切、新陳代謝を高めて発汗作用や利尿作用を活発にさせましょう。
1日の水分摂取量の目安は、体重×30mlと言われています。体重50キロなら1.5リットルの水分が必要です。
むくみを解消する方法③ 運動
ふくらはぎを動かす
ふくらはぎの筋肉は、心臓に向かって血液を送りだすポンプの役割をしています。ふくらはぎの筋肉を動かして血行促進、体内の血液循環をよくしましょう。ウォーキングや階段の上り下り、その場での足踏みでもOKです。また椅子に座りながら足首を回したり、かかとの上げ下げも効果的です。
寝たまま手足ぶらぶら
仰向けになり、両手両足を心臓よりも高い位置に上げます。そのまま手足をぶらぶらと揺らしましょう。
下半身の筋トレ
おすすめの筋トレは、下半身だけでなく全身を鍛えることができるスクワットです。太ももの前側の大腿四頭筋は、身体の中でも一番大きな筋肉で効率よく筋肉量を増やすことができます。
慢性的なむくみは医師に相談
むくみが病気のサインとして身体に現れている場合があります。まず疑われるのが、腎機能障害、心不全、肝硬変、その他には下肢動脈瘤、リンパ浮腫、栄養失調といった病気です。むくみの症状がひどいときは、早めに医師に相談しましょう。
・一日中または何日もむくみが続いている
・足の血管が浮き出ている
・尿の出が悪い
・足だけでなく、顔やまぶたがむくんでいる
・足が痛い
・息切れや疲れが出やすい
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