体脂肪を減らすには、ウォーキングは最高のエクササイズだ!

投稿者: | 2020年7月22日
健康維持や生活習慣病の予防に推奨されているウォーキング、しかしダイエットとなると、筋肉量を増やした方がいいんでしょ?と筋トレを重視する人も多い。しかし続けることができなければ、どんな優秀なエクササイズも意味がない。ウォーキングは最も手軽に始めることができるエクササイズ、手始めにコロナ太りをウォーキングで解消してみてはどうだろうか?

肥満解消にはウォーキング!

ウォーキング専門ウェブサイト『MyWalkingCoach.com』の主宰者、Michele Stanten氏によると、『ウォーキング(有酸素運動)は、体重を落とす効果があるだけでなく、歩けば歩くほど、さらに痩せやすくなる効果が期待できる』としている。

もちろん効果には個人差はあるものの、ウォーキングを習慣化して8週間以内に14~22ポンド(約6.3~9.9kg)の減量に成功している女性を多く見てきたと言う。

短期間で痩せるダイエットはリバウンドするのも早いが、ウォーキングによる減量は、ゆっくりと時間をかけて痩せていくのでリバウンドしづらい。歩くだけで体型をきれいに保つことができ、無理なダイエットをする必要がなくなるのだ。

厚生労働省は、ウォーキングの継続時間が長くなるにつれて、脂肪をエネルギーに変え、体脂肪の減少による肥満の解消、血中の中性脂肪の減少、血圧や血糖値を改善する効果が見込めるとしている。また、心肺機能の改善や骨粗しょう症を予防する効果も期待できるとしている。

ウォーキングの消費カロリーは?

ウォーキングの消費カロリーは、次の公式で求めることができる。

消費カロリー(kcal)= METs × 運動時間(h)× 体重(kg)× 1.05

※METs(Medical Evangelism Training & Strategies)とは、身体活動の強度を示しています。
これは安静時を『1』とした時と比較して、何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したものです。

・ゆっくりとしたウォーキング(75~85m/分)=3.5METs
・やや早歩きのウォーキング(93m/分)=4.3METs
・かなり早歩きのウォーキング(107m/分)=5.0METs

美容・ダイエット

効果的なウォーキングとは?

ウォーキングを始めるなら、より高い効果を狙いたい。下記を意識して行ってみよう。

目標設定する

1日1万歩を目安としている文献は多いが、必ずしも1万歩を歩く必要はない。

厳しすぎる目標は挫折の原因になってしまうからだ。普段3000歩程度なら5000歩を目標に、5000歩程度なら7000歩を目標にするなど、普段の生活より少し多めに設定してみよう。

インターバル(間隔)をつくる

インターバルトレーニングとは、もともと長距離陸上競技の、スピードを維持する機能を高めるためのトレーニング方法だが、様々なスポーツにも応用されている。

ウォーキングの場合、常に一定の速度で歩くのではなく、早いペースと遅いペースで交互に歩く時間を作るのだ。このインターバル(間隔)を置いた歩き方は、一定のスピードで歩く人よりも体重が減ることが分かっている。

2型糖尿病患者を対象にした研究によると、早いペースで3分、平均的な速度で3分の交互にウォーキングを行ったところ、一定速度の人よりも血糖値が抑えられ、腹部の脂肪が減ったという研究結果だった。

習慣化させる

どのエクササイズにも言えることだが、大切なのは『毎日続ける』こと。

1日10分、15分で構わないので、まずはウォーキングを一日のルーティンに組込んでみよう。毎日、歯磨きをするように、ウォーキングが日常の一部になるまで続けると、ウォーキングをしないと違和感を感じるようになるだろう。

傾斜のある道を選ぶ

『Exercise.com』のヘッドトレーナー、Tyler Spraul氏によると、傾斜のある道を歩くと心拍数が上がり、臀筋、大腿四頭筋、ふくらはぎの強化に効果的と言う。関節にストレスを与えることなく、ランニングと同様のメリットを得ることができるので、中高年の人々にもいいエクササイズと言えるだろう。

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